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9个有效动作练出比基尼身材

发布时间:2020-03-26 15:29:42 阅读: 来源:陀螺厂家

» 服装资讯 » 美容瘦身 » 美体知识 » 9个有效动作练出比基尼身材9个有效动作练出比基尼身材 日期:2011-03-05 潮流指数:703 编辑:品牌服饰导语:夏天到了,想要拥有比基尼身材,现在开始跟我练——优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀,这些只要勤加修炼,我们就可以拥有!9个有效动作,配合针对性的有氧练习,燃烧脂肪,调出S身形。热身:2~ 3分钟。动作重复次数:每个动作重复15~20次,每组动作2~3套。每套之间休息1分钟。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的部位,每个部位伸展30秒。优雅上半身——颈、肩、背。动作1:美颈练习。a、站或坐姿,收腹。微抬下颌,吸气伸展双臂从两侧画圈上抬,双手放在头顶,向上伸展颈部;b、身体其他部位保持不动,向左右转动颈部。左右各做15次。Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。动作2:上抬手臂。站或坐姿。右手执哑铃,用上臂的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,为了保持动作到位,可以借助左手的推力。维持10秒,放松。动作3:垂直下降。站立,双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子,双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直,沿着椅子垂直下蹲,至手臂成直角。性感中段——腰、腹。动作4:交叉踢腿。坐姿,双臂稍向后支撑在身体两侧,肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。动作5:下体卷腹。平躺,双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动,双腿上举,利用下肢的力量卷腹,维持10秒,放松,重复做5次。动作6:静态平衡抬腿。平躺,曲膝,双脚平放在地面,收腹,下背部、臀部抬起,同时右腿向前伸直。维持5秒,放松。注意肩部不能离开地面。美型下半身——翘臀美腿。动作7:摆腿练习。站姿,双脚分开与髋部同宽,双手扶腰,利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高,小腿要绷紧)。保持身体平衡,缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。动作8:小弓箭步。站姿,双手肤腰,收腹,微抬下颌,肩部放松。右腿向右前方跨出一步,左腿在后伸直,保持重心,屈右膝,下蹲,膝盖不要超过足尖,维持10秒,换侧重复。动作9:向后抬臀。脸向下,双肘、双膝着地,用臀部的力量驱动左腿向上抬,抬腿的过程不要曲膝,小腿不要向上勾。反复15次,换侧重复。

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